Surya Namaskar: తక్కువ సమయంలో మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవాలని అనుకుంటున్నారా? అయితే దీనికి ఉన్న ఏకైక మార్గం శక్తివంతమైన 12 ఆసనాలు అయిన సూర్యనమస్కారాలు. సూర్యనమస్కారములు శరీరానికి చక్కని ఆకృతిని, ఆరోగ్యం మరియు మనస్సుకు శాంతి కలుగుతుంది. గుండె కండరాలను శక్తివంతం చేయటానికి ఇది మంచి సాధన (workout).
సూర్యోదయం అవుతున్న సమయంలో నిద్ర లేవగానే సూర్యనమస్కారాలు చేస్తే పరిపూర్ణ ఆరోగ్యం మరియు ఆయుష్షు కలుగుతుంది. ఖాళీ కడుపుతో (పరగడుపున) Surya Namaskar చేయడం ద్వారా మనస్సుపై, శరీరంపై ఎన్నో సానుకూల ప్రభావాలు ఉంటాయి. ప్రతిరోజూ సూర్యోదయం అవుతున్న సమయంలో నిద్ర లేచి సూర్యనమస్కారాలు చేయడం అలవాటు చేసుకుంటే పరిపూర్ణమైన ఆరోగ్యం లభిస్తుంది.
సూర్యనమస్కారాలు యోగాలో ఒక భాగం. ఇందులో శరీరాన్ని విల్లులా వంచి చేతులు జోడించి సూర్యునికి నమస్కరించాలి. ఈ రకమైన తేలికపాటి 12 ఆసనాలు ప్రతిరోజూ ఆచరిస్తూ సూర్యనమస్కారాలు చేస్తూ ఉంటే రోగాలు దరి చేరవు, బరువు తగ్గించుకోవచ్చు మరియు నియంత్రించవచ్చు. అంతే కాకుండా మరెన్నో ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు పొందవచ్చు.
ధ్యేయః సదా సవితృ మండల మధ్యవర్తి నారాయణః సరసిజా సన సన్నివిష్టః |
కేయూరవాన్ మకర కుండలవాన్ కిరీటీ హారీ హిరణ్మయ వపుర్ధృత శంఖ చక్రః ||
(సూర్యనమస్కారాలు పై మంత్రం ఉచ్చారణతో ప్రారంబించాలి)
Surya Namaskar చేసే విధానము:
సూర్యనమస్కారము సూర్యోదయసమయంలో ఖాళీ కడుపుతో (పరగడుపున) చేయడం మంచిది. ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవటానికి ఈ తేలికపాటి ప్రభావంతమైన ఆసనాలను మొదలు పెడదాం!
ఆరోగ్యం పరంగానే కాకుండా, మనం ఈ భూమి మీద జీవిస్తున్నందుకు సూర్య భగవానునికి కృతజ్ఞతలు తెలియజేయడానికి ఇది ఒక మంచి అవకాశం.
ప్రార్థన ఆసనము
ఈ ఆసనములో మొదట యోగ మెట్‌కి చివరన నిలబడి, పాదాలు రెండు దగ్గరగా ఉంచి మీ బరువును రెండు పాదాల మీద సమానంగా ఉంచాలి. ఛాతీని ముందుకు చాచి భుజాలను విశ్రాంతిగా ఉంచండి. శ్వాసను తీసుకుంటూ రెండు చేతులను ప్రక్కల నుండి ఎత్తి, శ్వాస వదులుతూ రెండు చేతులను కలుపుతూ ఛాతి ముందుకు తీసుకురావాలి, అంటే నమస్కారముద్ర లోకి తీసుకురావాలి.
ప్రార్థన ఆసనము
హస్త ఉత్తానాసనము (చేతులు పైకి ఎత్తే ముద్ర)
ఈ ఆసనంలో శ్వాసను తీసుకుంటూ రెండు చేతులను పైకి ఎత్తి వెనుకకు తీసుకురావాలి. భుజాలను చెవులకు దగ్గరగా ఉంచాలి. ఈ ఆసనంలో నీ మడమల నుండి చేతి వేళ్ళ వరకు మొత్తం శరీరాన్ని సాగాతీయాలి.
గమనిక: తుంటి భాగాన్ని కొంచము ముందుకు తోయాలి.
హస్త ఉత్తానాసనము
హస్తపాదాసనము (చేతి నుండి పాదాల వరకు)
ఈ ఆసనంలో శ్వాసను వదిలి, వెన్నుపూసను నిటారుగా ఉంచి నడుము నుండి ముందుకు వంగాలి. శ్వాసను పూర్తిగా వదిలేసి మీ రెండు చేతులను పాదాల దగ్గరగా భూమి మీదకు తీసుకురావాలి.
గమనిక: అవసరమైతే మోకాళ్లను వంచచ్చు మీ చేతులను క్రిందకు తీసుకురావాలి. ఇప్పుడు చిన్నపాటి ప్రయత్నముతో మోకాళ్ళను నిటారుగా చేయండి. ఈ ఆసనం పూర్తయ్యే వరకు చేతులను ఒకేచోట కదలకుండా ఉంచడం వలన ఎక్కువ ప్రయోజనం కలుగుతుంది.
హస్తపాదాసనము
ఆశ్వసంచలనాసనము
ఈ ఆసనంలో శ్వాసను తీసుకుంటూ కుడి కాలుని వెనకకు తోయండి. ఎంత వరకు సాగాతీయగలిగితే అంత వరకు కుడి మోకాలు భూమికి దగ్గరగా ఉంచి పైకి చూడండి.
గమనిక: ఇక్కడ గమనించవలసిన విషయము ఎడమ పాదము సరిగ్గా రెండు అరచేతులకు మధ్యలో ఉండాలి.
 |
| ఆశ్వసంచలనాసనము |
దండాసనము (కర్ర లాగ)
ఈ ఆసనంలో శ్వాసను తీసుకుంటూ కూడి కాలు మాదిరే ఎడమ కాలుని కూడా వెనుకకు చాచి మొత్తం శరీరాన్ని భూమికి సమాంతరంగా ఒక లైనులా ఉంచాలి.
అష్టాంగాసనము (8 శరీర భాగాలను తగిలించి నమస్కారం)
ఈ ఆసనంలో నెమ్మదిగా మోకాళ్ళను భూమి మీదకు తీసుకువచ్చి శ్వాసను వదలండి. మీ పిరుదులను కొంచెము వెనుకకు త్రోసి, ముందుకు వంచి, మీ ఛాతిని, గడ్డాన్ని భూమి మీద తగిలేలా ఉంచండి. తుంటే భాగాన్ని కొంచెము పైకి లేపండి. (ఈ ఆసనంలో 2 చేతులు, 2 పాదాలు, 2 మోకాళ్ళు, ఛాతి, మరియు గడ్డము ఈ 8 శరీర భాగాలు భూమిని తాకుతాయి).
అష్టాంగాసనము
భుజంగాసనము ( త్రాచుపాము)
ఈ ఆసనంలో ముందుకు సాగి ఛాతిని పైకి లేపి, త్రాచుపాము ఆకారంలోకి శరీరాన్ని తీసుకురావాలి. ఈ ఆకారంలో మీ మోచేతులను వంచచ్చు. భుజాలు మాత్రము చెవులకు దూరంగా ఉంచాలి, పైకి చూడాలి.
గమనిక: శ్వాసను తీసుకుంటూ కొద్దిపాటి ప్రయత్నముతో ముందుకు తోయాలి, శ్వాస వదులుతూ కొద్దిపాటి ప్రయత్నముతో నాభి భాగాన్ని నేలకు తగిలించాలి. కాలివేళ్ళు భూమి మీదకు వంగి ఉండాలి. ఇక్కడ గమనించాల్సింది మీ శరీరం ఎంత సహకరిస్తుందో అంతే సాగదీయాలి, బలవంతంగా చేయకూడదు.
భుజంగాసనము
పర్వతాసనము
ఈ ఆసనంలో శ్వాసను వదులుతూ పిరుదులను, తుంటి ఎముకలను పైకి లేపాలి ఛాతి కిందకు ‘V’ (^) ఆకారములో.
గమనిక: వీలైతే మడమలను భూమి మీద ఉంచి కొద్దిపాటి ప్రయత్నముతో తుంటి ఎముకను పైకి లేపాలి. అప్పుడు ఈ ఆసనంలో లోతుగా చేయగలుగుతాము.
పర్వతాసనము
ఆశ్వసంచలనాసనము
ఈ ఆసనంలో శ్వాసను తీసుకుంటూ కుడి పాదాన్ని రెండు చేతుల మధ్యలోకి తీసుకురావాలి. ఎడమ మోకాలు నేల మీద ఉంచి, తుంటి భాగాన్ని కిందకు నొక్కుతూ పైకి చూడండి.
గమనిక: కుడి పాదము సరిగ్గా రెండు చేతులకు మధ్యలో ఉంచాలి. ఈ ఆసనంలో కొద్ది ప్రయత్నముతో పిరుదులని నేలకు తగిలేలా చేయడం వలన లోతుగా చేయగలము.
 |
| ఆశ్వసంచలనాసనము |
హస్తపాదాసనము (చేతి నుండి పాదాల వరకు)
ఈ ఆసనంలో శ్వాసను వదులుతూ ఎడమ పాదాన్ని ముందుకు తేవాలి. అరచేతులు భూమి మీదే ఉంచాలి. అవసరమైతే మోకాళ్ళు వంచచ్చు.
గమనిక: నెమ్మదిగా మోకాళ్ళను నిటారుగా చేసి, చేయగలిగితే ముక్కుతో మోకాళ్లను తాకాలి. శ్వాస తీసుకుంటూనే ఉండాలి.
 |
| హస్తపాదాసనము |
హస్త ఉత్తానాసనము (చేతులను పైకి లేపడం)
ఈ ఆసనంలో శ్వాస తీసుకుంటూ వెన్నుపూసను నిటారుగా చేసి, చేతులు పైకి లేపి కొంచెం వెనుకకు వంగి తుంటి భాగాన్ని కొద్దిగా బయటకు తోయాలి. గమనిక: గమనించవలసిన విషయం ఏమిటంటే భుజాల క్రింద భాగము చెవులకు వెనకాలే ఉంచాలి. ఎందుకంటే చేతులను వెనుకకు వంచడం కన్నా పైకి లాగడం ముఖ్యము.
హస్త ఉత్తానాసనము
తాడాసనము
ఈ ఆసనంలో శ్వాసను వదులుతూ శరీరాన్ని నిటారుగా నిలబెట్టండి. చేతులు క్రిందకు వదలాలి. ఈ విధంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటూ శరీరములో కలిగే స్వందనలను గమనించాలి.
 |
| తాడాసనము |
Surya Namaskar లు మంత్రాలతో
చేసినట్లయితే ఆ సాధన చాలా శక్తివంతంగా ఉంటుంది. Surya Namaskar లు, ఇంకా ఇతర ఆసనములు వేసిన తర్వాత యోగనిద్రలో
దీర్ఘమైన విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. Surya Namaskar లు చేసిన
తర్వాత చాలా ధృడంగా, ప్రశాంతంగా మరియు సంతోషంగా ఉండే అనుభూతి
కలుగుతుంది. ఈ అనుభూతి రోజంతా అలాగే ఉంటుంది.